September 28, 2020

Kakšen meni, če delam maraton?

Mnenje strokovnjaka za prehrano
Pri vkrcanju na dogodke, ki presegajo eno uro napora, je treba upoštevati tri osnovne parametre: hidracijo, ogljikove hidrate in mineralne soli. Če ste se odločili za maraton, se mora priprava hrane začeti tri dni pred dogodkom. Cilj je napolniti telesni glikogen (obliko sladkorja, ki je shranjen v mišicah in jetrih in se sprosti med naporom): potrebno je nasičiti zaloge glikogena ali jih vsaj optimizirati, da bi imeli energijo med naporom, ko zaužijemo kompleksne ogljikove hidrate (asimilacijo in počasno uporabo telesa) pri vseh glavnih obrokih: za zajtrk zaužijemo kruh ali žitarice in veliko krožnik škrobne opoldne in zvečer.
Na splošno, med naporom, po 90 minutah, bo ta energija, proizvedena z glikogenom, izčrpana. Zato je treba med dirko redno jesti. Vsakih 5 km ustavimo dolivanje goriva. Ne zamudite jih. Na nas je, da izberemo svoje prispevke v trdnih snoveh in tekočinah. Vsak od nas mora izmeriti svoje oskrba glede na njegov profil, ker vse ni dobro za vsakogar. Kot šport,oskrba zahteva prakso. Moramo trenirati in preizkusiti, kaj nam najbolj ustreza, da najdemo prehrana idealno. Stranske tekočine se lahko odločijo za posebne športne pijače, obogatene z vitamini in minerali. Vendar bodite previdni pri koncentracijah sladkorja: običajno je preveč odmerkov, zato jih je bolje obrezati z vodo. Na trdni strani se lahko napolnite s preprostimi sladkorji, rozinami, bananami, energetskimi ploščicami. Vendar pa lahko športne gele uporabljate previdno, vendar jih lahko porabite z vodo.
Čeprav v tem trenutku zaloge soli na maratonih niso načrtovane, moramo razmisliti tudi o tem, da se izognemo krčem. Ker po treh urah napora telo potrebuje natrij (element, ki vstopa v sestavo soli). Na primer, lahko jedemo slane predjedi ali pripravimo lastno pijačo z redčenjem soli v enem litru sladkorne vode (v povprečju 60 g sladkorja na 1 l vode, da se prilagodi zunanjim temperaturam: več je vroče, manj ste odmerka sladkorja, bolj hladno je bolj povečati odmerek).
 
* Hvala Corinne Peirano, dietetik-nutricionist v zasebni praksi, //bienmanger-vivremieux.fr/.

Inside the mind of a master procrastinator | Tim Urban (September 2020)